Bổ sung canxi đúng cách để phòng loãng xương

Loãng xương được ví là "kẻ cắp thầm lặng": xương mất dần khối lượng trong nhiều năm mà không gây triệu chứng, cho đến khi xảy ra gãy xương chỉ sau một cú ngã nhẹ. Bổ sung đủ canxi và vitamin D từ sớm là một trong những cách quan trọng để giữ cho bộ xương chắc khỏe.

Vì sao cơ thể cần canxi?

Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng. Canxi còn tham gia vào co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Khi lượng canxi từ thức ăn không đủ, cơ thể sẽ "rút" canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi trong máu, khiến xương ngày càng mỏng và giòn.

Khối lượng xương đạt đỉnh vào khoảng 25–30 tuổi, sau đó giảm dần, đặc biệt nhanh ở phụ nữ sau mãn kinh.

Ai có nguy cơ loãng xương cao?

• Phụ nữ sau mãn kinh
• Người cao tuổi
• Người có vóc dáng nhỏ, gầy
• Người ít vận động, ít tiếp xúc ánh nắng
• Người hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia, cà phê
• Người dùng corticoid kéo dài
• Gia đình có người bị loãng xương, gãy xương do té ngã nhẹ

Nhu cầu canxi theo độ tuổi

Theo khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến, nhu cầu canxi tham khảo mỗi ngày:

• Trẻ 1–3 tuổi: khoảng 500 mg
• Trẻ 4–8 tuổi: khoảng 700–1.000 mg
• Thanh thiếu niên 9–18 tuổi: khoảng 1.000–1.300 mg
• Người trưởng thành: khoảng 1.000 mg
• Phụ nữ trên 50 tuổi, người trên 70 tuổi: khoảng 1.000–1.200 mg
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: theo hướng dẫn của bác sĩ

Ưu tiên canxi từ thực phẩm

Ảnh minh họa: Engin Akyurt / Pexels

• Sữa, sữa chua, phô mai
• Tôm, cua, tép, cá nhỏ ăn cả xương
• Đậu phụ, sữa đậu nành có bổ sung canxi
• Rau lá xanh đậm: cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, rau dền
• Vừng (mè), hạnh nhân

Vitamin D – "chìa khóa" hấp thu canxi

Không có vitamin D, cơ thể chỉ hấp thu được một phần nhỏ lượng canxi ăn vào. Vitamin D được da tổng hợp khi tiếp xúc ánh nắng và có trong cá béo, lòng đỏ trứng, gan.

Mẹo: tắm nắng 15–20 phút vào buổi sáng sớm (trước 9 giờ) vài lần mỗi tuần, để lộ tay chân.

Lưu ý khi dùng sản phẩm bổ sung canxi

• Uống sau ăn hoặc trong bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày và hấp thu tốt hơn
• Uống vào buổi sáng hoặc trưa, hạn chế uống buổi tối
• Chia nhỏ liều nếu cần bổ sung lượng lớn, vì mỗi lần cơ thể hấp thu tốt khoảng 500 mg
• Uống đủ nước để giảm nguy cơ táo bón
• Không uống cùng lúc với viên sắt, trà, cà phê; cách nhau ít nhất 2 giờ
• Không bổ sung quá liều: dư thừa canxi có thể gây táo bón, tăng nguy cơ sỏi thận
• Người có bệnh thận, sỏi thận, đang dùng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ

Vận động – yếu tố không thể thiếu

Xương "khỏe lên" khi phải chịu lực. Các bài tập chịu trọng lượng cơ thể như đi bộ, leo bậc thang nhẹ, tập tạ nhẹ, khiêu vũ giúp duy trì mật độ xương. Với người cao tuổi, các bài tập thăng bằng như thái cực quyền giúp phòng té ngã – nguyên nhân chính gây gãy xương.

Sản phẩm bổ sung canxi

Khi chế độ ăn chưa cung cấp đủ canxi, có thể tham khảo sản phẩm bổ sung. Ja. Calci Nano và Ja. Calci Famy bổ sung canxi và vitamin D3 cho cơ thể, hỗ trợ xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ tăng cường hấp thu canxi.

Câu hỏi thường gặp

Uống nhiều sữa có đủ canxi không?

Một ly sữa 200 ml cung cấp khoảng 200–240 mg canxi. Kết hợp sữa với các thực phẩm giàu canxi khác trong ngày thường giúp đáp ứng nhu cầu ở người khỏe mạnh.

Bổ sung canxi có gây sỏi thận không?

Canxi từ thực phẩm không làm tăng nguy cơ sỏi thận. Dùng sản phẩm bổ sung liều cao, kéo dài, không đúng hướng dẫn có thể làm tăng nguy cơ ở một số người. Hãy dùng đúng liều khuyến cáo.

Làm sao biết mình có bị loãng xương?

Đo mật độ xương là cách để chẩn đoán. Phụ nữ sau mãn kinh và người có yếu tố nguy cơ nên hỏi bác sĩ về việc đo mật độ xương.

Tài liệu tham khảo

• NHS – Osteoporosis: https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/
• NHS – Vitamin D: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/