Mất ngủ ở người trung niên và cao tuổi: nguyên nhân và cách ngủ ngon hơn

Giấc ngủ là lúc cơ thể phục hồi năng lượng, củng cố trí nhớ và điều hòa nhiều chức năng quan trọng. Khi lớn tuổi, nhiều người thấy mình ngủ ít hơn, khó vào giấc, hay tỉnh giữa đêm và dậy quá sớm. Mất ngủ kéo dài làm người mệt mỏi, giảm tập trung, dễ cáu gắt và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, chuyển hóa.

Thế nào là mất ngủ?

Mất ngủ là khi bạn thường xuyên:

• Khó đi vào giấc ngủ (nằm trên 30 phút vẫn chưa ngủ được)
• Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, khó ngủ lại
• Thức dậy quá sớm
• Ngủ dậy vẫn thấy mệt, không sảng khoái

Nếu tình trạng xảy ra từ 3 đêm mỗi tuần, kéo dài trên 3 tháng, đó là mất ngủ mạn tính.

Vì sao người lớn tuổi dễ mất ngủ?

Ảnh minh họa: cottonbro studio / Pexels

• Thay đổi sinh lý: cơ thể tiết ít melatonin hơn, giấc ngủ sâu giảm, đồng hồ sinh học dịch chuyển khiến buồn ngủ sớm và dậy sớm
• Bệnh lý: đau xương khớp, tiểu đêm, trào ngược, ho, khó thở, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên
• Tâm lý: lo âu, căng thẳng, buồn chán, cô đơn sau khi nghỉ hưu
• Thuốc: một số thuốc huyết áp, thuốc lợi tiểu, corticoid
• Thói quen: ngủ ngày quá nhiều, ít vận động, uống trà, cà phê buổi chiều
• Tuần hoàn não kém có thể đi kèm nhức đầu, chóng mặt, khó ngủ

Thói quen giúp ngủ ngon hơn

Giữ nhịp sinh hoạt đều đặn

• Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần
• Ngủ trưa không quá 30 phút và trước 3 giờ chiều
• Chỉ lên giường khi thấy buồn ngủ; nếu nằm 20 phút không ngủ được, hãy ra khỏi giường làm việc nhẹ nhàng rồi quay lại

Tạo môi trường ngủ tốt

• Phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát
• Đệm, gối phù hợp
• Không xem tivi, điện thoại trên giường; tắt màn hình ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

Ăn uống và vận động

• Không uống trà, cà phê sau 2 giờ chiều
• Không ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi ngủ
• Hạn chế rượu – rượu có thể làm dễ vào giấc nhưng khiến giấc ngủ chập chờn về sau
• Tập thể dục đều đặn vào buổi sáng hoặc chiều; tránh tập nặng sát giờ ngủ
• Ra ngoài trời, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng

Thư giãn trước khi ngủ

• Ngâm chân nước ấm, tắm nước ấm
• Hít thở sâu, thiền, nghe nhạc nhẹ
• Đọc sách giấy dưới ánh đèn vàng dịu

Thận trọng với thuốc ngủ

Thuốc ngủ có thể giúp trong thời gian ngắn nhưng ở người cao tuổi dễ gây buồn ngủ ban ngày, lú lẫn, chóng mặt và tăng nguy cơ té ngã. Chỉ dùng thuốc ngủ khi có chỉ định của bác sĩ, không tự ý mua dùng kéo dài.

Khi nào cần đi khám?

• Mất ngủ kéo dài trên 1 tháng, ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày
• Ngáy to, có những lúc ngưng thở khi ngủ (người nhà phát hiện)
• Mất ngủ kèm buồn chán, mất hứng thú, lo âu nhiều
• Mất ngủ do đau, khó thở, tiểu đêm nhiều lần

Hỗ trợ ăn ngon, ngủ ngon

Theo y học cổ truyền, đông trùng hạ thảo được dùng với mục đích bồi bổ sức khỏe. Viên ăn ngủ ngon Ja. Đông Trùng Hạ Thảo hỗ trợ nâng cao sức đề kháng, giúp cải thiện tình trạng kém ăn, ăn không ngon, mất ngủ. Người mất ngủ kèm nhức đầu, chóng mặt, ù tai do thiểu năng tuần hoàn não có thể tham khảo Hoạt Huyết Tiền Đình Japhaco.

Câu hỏi thường gặp

Người cao tuổi cần ngủ bao nhiêu tiếng?

Người trên 65 tuổi thường cần khoảng 7–8 tiếng mỗi ngày. Quan trọng là chất lượng giấc ngủ và cảm giác tỉnh táo vào ban ngày.

Uống sữa ấm trước khi ngủ có giúp ngủ ngon không?

Một ly sữa ấm có thể tạo cảm giác thư giãn ở một số người. Tuy nhiên, người hay tiểu đêm không nên uống nhiều nước sát giờ ngủ.

Ngủ trưa có làm mất ngủ ban đêm không?

Ngủ trưa ngắn (dưới 30 phút) thường có lợi. Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn có thể khiến khó ngủ vào ban đêm.

Tài liệu tham khảo

• NHS – Insomnia: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
• MedlinePlus – Sleep Disorders: https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html