Mỡ máu cao: nên ăn gì?

Nhiều người chỉ biết mình bị mỡ máu cao khi đi khám sức khỏe định kỳ, vì bệnh gần như không có triệu chứng. Tuy nhiên, cholesterol cao kéo dài là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Tin tốt là thay đổi chế độ ăn và lối sống có thể giúp cải thiện đáng kể các chỉ số mỡ máu.

Hiểu đúng về các chỉ số mỡ máu

Xét nghiệm mỡ máu thường gồm:

Cholesterol toàn phần
LDL-cholesterol ("mỡ xấu"): tích tụ ở thành mạch, gây xơ vữa. Chỉ số càng thấp càng tốt
HDL-cholesterol ("mỡ tốt"): giúp đưa cholesterol dư thừa về gan để đào thải. Chỉ số cao là có lợi
Triglyceride: tăng cao khi ăn nhiều đường, tinh bột, uống rượu bia

Mức mục tiêu ở mỗi người khác nhau, tùy theo tuổi và các bệnh lý đi kèm như tăng huyết áp, đái tháo đường. Bác sĩ sẽ dựa vào toàn bộ yếu tố nguy cơ để đưa ra lời khuyên phù hợp.

Nguyên nhân gây mỡ máu cao

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (mỡ động vật, nội tạng, da gà), chất béo chuyển hóa (đồ chiên rán, bánh quy, đồ ăn nhanh)
Ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế
Uống nhiều rượu bia
Ít vận động, thừa cân, béo bụng
Hút thuốc lá
Yếu tố di truyền
Bệnh lý: đái tháo đường, suy giáp, bệnh thận

Chế độ ăn cho người mỡ máu cao

Ảnh minh họa: Malidate Van / Pexels

Nên ăn:

Cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi: 2 bữa mỗi tuần
Rau xanh, trái cây nhiều màu sắc
Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch – chứa chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol
Các loại đậu, đậu phụ
Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải thay cho mỡ động vật
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân (một nắm nhỏ mỗi ngày)

Nên hạn chế:

Mỡ động vật, da gà, da vịt, nội tạng
Thịt chế biến sẵn: xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội
Đồ chiên rán ngập dầu, đồ ăn nhanh
Bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa
Rượu bia

Thay đổi lối sống

Vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội. Vận động giúp tăng HDL và giảm triglyceride
Giảm cân nếu thừa cân; giảm vòng eo là mục tiêu quan trọng
Bỏ thuốc lá
Hạn chế rượu bia
Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng
Khám định kỳ: người trưởng thành nên kiểm tra mỡ máu định kỳ, người có nguy cơ cao cần kiểm tra thường xuyên hơn theo hẹn của bác sĩ

Có cần dùng thuốc không?

Nhiều trường hợp cần dùng thuốc hạ mỡ máu, đặc biệt khi chỉ số cao hoặc đã có bệnh tim mạch, đái tháo đường. Không tự ý ngừng thuốc khi thấy chỉ số đã về bình thường, vì mỡ máu có thể tăng trở lại. Sản phẩm hỗ trợ không thay thế thuốc điều trị.

Omega-3 và sức khỏe tim mạch

Omega-3 (EPA, DHA) có nhiều trong cá béo, góp phần duy trì sức khỏe tim mạch và giúp giảm triglyceride. Với người ít ăn cá, có thể tham khảo Ja. Omega 369 – hỗ trợ giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ hạn chế xơ vữa động mạch, tốt cho sức khỏe tim mạch. Người cần hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu não có thể tham khảo thêm Ja. Ginkgo Natto.

Câu hỏi thường gặp

Người gầy có bị mỡ máu cao không?

Có. Mỡ máu cao có thể do di truyền, chế độ ăn nhiều đường, ít vận động – không chỉ gặp ở người thừa cân.

Ăn trứng có làm tăng cholesterol?

Với người khỏe mạnh, ăn trứng ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn cân đối thường không đáng lo. Người đã có mỡ máu cao nên hỏi bác sĩ về lượng trứng phù hợp.

Mỡ máu cao có triệu chứng gì?

Hầu như không có triệu chứng. Cách duy nhất để biết là làm xét nghiệm máu.

Tài liệu tham khảo

NHS – High cholesterol: https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/
MedlinePlus – Cholesterol: https://medlineplus.gov/cholesterol.html
WHO – Healthy diet: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Mỡ máu cao: nên ăn gì và thay đổi lối sống thế nào?