Táo bón: nguyên nhân thường gặp và cách cải thiện bằng chế độ ăn

Đi ngoài khó khăn, phân cứng, phải rặn nhiều hay cảm giác "đi chưa hết" là những phiền toái mà hầu như ai cũng từng gặp. Phần lớn trường hợp táo bón có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh ăn uống và sinh hoạt. Tuy nhiên, táo bón kéo dài hoặc kèm dấu hiệu bất thường thì không nên chủ quan.

Thế nào là táo bón?

Một người được xem là táo bón khi đi ngoài ít hơn 3 lần mỗi tuần, phân khô cứng, khó đi hoặc đau khi đi. Số lần đi ngoài "bình thường" ở mỗi người có thể khác nhau, vì vậy điều quan trọng là sự thay đổi so với thói quen thường ngày của chính bạn.

Nguyên nhân thường gặp

• Ăn ít chất xơ: ít rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt
• Uống không đủ nước, nhất là khi trời nóng hoặc vận động nhiều
• Ít vận động, ngồi lâu, nằm nhiều
• Nhịn đi ngoài vì bận rộn hoặc ngại đi vệ sinh nơi lạ
• Thay đổi thói quen: đi du lịch, thay đổi giờ giấc, mang thai
• Tác dụng phụ của thuốc: một số thuốc giảm đau, viên sắt, thuốc chống trầm cảm, thuốc kháng acid chứa nhôm hoặc canxi
• Tuổi tác: người cao tuổi dễ bị táo bón do nhu động ruột chậm và ít vận động

Chất xơ – "người bạn" của đường ruột

Ảnh minh họa: Pexels

Chất xơ giúp phân giữ nước, mềm hơn và tăng khối lượng, nhờ đó dễ di chuyển trong ruột. Có hai nhóm chính:

• Chất xơ hòa tan (yến mạch, đậu, táo, chuối, cam): tạo gel, làm mềm phân
• Chất xơ không hòa tan (cám gạo, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá, vỏ trái cây): tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột

Gợi ý bổ sung chất xơ hằng ngày:

• Mỗi bữa ăn đều có rau, ưu tiên rau lá xanh như rau lang, rau muống, mồng tơi, rau đay
• Ăn 2–3 phần trái cây mỗi ngày như chuối chín, đu đủ, thanh long, cam, bưởi
• Thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt, khoai lang, yến mạch
• Thêm các loại đậu, hạt vào thực đơn

Lưu ý: nên tăng chất xơ từ từ trong vài tuần để tránh đầy hơi, chướng bụng, và luôn đi kèm với uống đủ nước. Chất xơ mà thiếu nước có thể khiến táo bón nặng hơn.

Các thói quen giúp cải thiện táo bón

1. Uống đủ nước: khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày (trừ khi bác sĩ có chỉ định hạn chế nước)
2. Vận động đều đặn: đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày giúp kích thích nhu động ruột
3. Đi vệ sinh đúng giờ: tận dụng thời điểm sau bữa sáng, khi ruột hoạt động mạnh nhất
4. Không nhịn đi ngoài khi có nhu cầu
5. Tư thế phù hợp: kê một chiếc ghế thấp dưới chân khi ngồi bồn cầu để đầu gối cao hơn hông
6. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn nhiều chất béo, ít chất xơ

Khi nào cần đi khám?

Hãy đến cơ sở y tế nếu:

• Táo bón kéo dài trên 3 tuần dù đã thay đổi chế độ ăn
• Đi ngoài ra máu, phân đen hoặc phân nhỏ dẹt bất thường
• Sụt cân không rõ nguyên nhân, mệt mỏi, thiếu máu
• Đau bụng nhiều, chướng bụng, nôn
• Táo bón xen kẽ tiêu chảy kéo dài
• Người trên 50 tuổi mới xuất hiện thay đổi thói quen đi ngoài

Bổ sung chất xơ khi chế độ ăn chưa đủ

Nhiều người, nhất là dân văn phòng và người cao tuổi, khó ăn đủ lượng rau và trái cây cần thiết mỗi ngày. Khi đó có thể tham khảo các sản phẩm bổ sung chất xơ. Chất Xơ Japhaco giúp bổ sung chất xơ cho cơ thể, hỗ trợ nhuận tràng, giảm táo bón. Nếu táo bón đi kèm đau bụng, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa do viêm đại tràng, có thể tham khảo thêm Đại Tràng Japhaco.

Câu hỏi thường gặp

Có nên dùng thuốc nhuận tràng thường xuyên không?

Không nên tự ý dùng thuốc nhuận tràng kéo dài. Một số loại thuốc nhuận tràng kích thích nếu lạm dụng có thể làm ruột "lười" hoạt động hơn. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng.

Uống sữa có gây táo bón không?

Một số người, đặc biệt là trẻ nhỏ uống nhiều sữa và ăn ít rau, có thể bị táo bón. Nếu nghi ngờ, hãy cân đối lại lượng sữa và tăng rau, trái cây trong khẩu phần.

Chuối có giúp chữa táo bón không?

Chuối chín chứa chất xơ hòa tan và có thể giúp ích. Chuối còn xanh nhiều tinh bột kháng, ở một số người lại dễ gây táo bón hơn.

Tài liệu tham khảo

• NHS – Constipation: https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
• NIDDK (Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ) – Constipation: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation
• WHO – Healthy diet: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet